暑い夏を乗り切るためには？

　夏は暑さで体力を消耗したり、冷房と外気温の差で自律神経も乱れがちになる季節。疲れがなかなか取れない、からだがだるい、食欲がわかないといった、いわゆる夏バテを起こしてしまう人もいらっしゃいますね。このほかにも、特に女性が気になるのは紫外線による肌トラブル。日焼けによる肌のダメージのほか、紫外線を浴びることで体内に活性酸素が過剰に発生し、これがシミやシワのもとになります。これらを防ぐには、夏に不足しがちな栄養素を補うバランスの良い食事を心がけることが大切です。

夏に摂りたいビタミンやミネラルとその効能

　夏バテ予防、そして美肌をキープするために必要なビタミンやミネラルといった栄養素は、旬の夏野菜に多く含まれています。それぞれの効能は次の通りです。

• ビタミンC：睡眠不足や暑さのストレスを強く感じると、ビタミンCが消費される。
• ビタミンB1、B2：疲労回復のビタミン。ビタミンB1はご飯などに含まれる糖質をエネルギーに変える働きがあり、B2はエネルギー代謝をサポートするビタミン。
• クエン酸：新陳代謝を活発にし、疲労回復を早める。

• β-カロテン：皮膚や粘膜の健康を保つ抗酸化作用がある。必要に応じて体内でビタミンAに変わる。
• リコピン：カロテンの一種。抗酸化作用とメラニンを生成する活性酸素を抑制。
• ビタミンA：抗酸化作用。
• ビタミンC：免疫力を高め、夏バテ予防に効果的。またシミを防いだり、肌荒れを改善させるはたらきもある。
• ビタミンE：新陳代謝を促し、血行改善によって肌のハリを保つ。

旬の夏野菜3つ！おすすめの調理法

　これらのビタミンやミネラルが豊富に含まれる旬の夏野菜3つを、栄養素の効能を生かして効率よく摂取できる調理法と合わせてご紹介します。

• トマト【カロテン、リコピン、ビタミンA、B1、B2、C、E】
  リコピンの吸収率がアップする加熱調理がおすすめです。ビタミンEが豊富なオリーブオイルを使えばさらに抗酸化作用がアップ。炒めたトマトをソーメンのつゆに加えると、さっぱり食べられます。
• きゅうり【ビタミンC、カロテン】
  ビタミンCが壊れにくく、クエン酸が含まれているお酢の疲労回復効果も期待できる酢の物がおすすめ。スライスしたきゅうりを市販の合わせ酢に付け込めばさっとできあがります。
• ゴーヤ【ビタミンC（含有量はトマトの5～6倍）、カロテン】
  薄切りにして塩もみしたものを、かつおぶしとポン酢をかければさっぱり食べられます。加熱してもビタミンCはほとんど壊れないので、栄養価が高く、ビタミンB1を含む卵と炒めるゴーヤチャンプルーもおすすめ。ただし、胃を冷やす効能もあるので食べ過ぎには注意しましょう。